囚徒健身总结 第1篇
墙壁俯卧撑是所有俯卧撑中最简单的动作。
这个动作的规范是面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后缓慢地将身体推回原位。
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各25次
升级标准：3组，各50次
这个动作其实并不难，我建议在做动作的时候变成每个标准都是3组x10次，然后每组的休息间隔时间是1分钟。休息的时候，可以放松一下，深呼吸，心里倒数60个数，然后再继续做下一组动作。
囚徒健身总结 第2篇
第三式的动作是在地面上做的俯卧撑中最容易的，并且这个动作对女生来说是非常友好的，因为女生的上肢力量相对较弱，不易完成标准俯卧撑，膝盖俯卧撑是最好的选择。
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各15次
升级标准：3组，各30次
还是那句话，每个等级的动作做3组，每组间隔30秒到1分钟，动作要慢。两组间休息的时候，可以放松一下，深呼吸，心里倒数计时，然后再继续做下一组动作。
第四、五式
伴俯卧撑/标准俯卧撑
伴俯卧撑就已经开始难度有所提升了，我个人在做动作的时候，常常就直接做标准俯卧撑了，双手撑地，双腿向后蹬直，双手与肩同宽，并处于胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使脊柱和双腿成一条直线。
伸直手臂，然后降低身体，胸口距离地面刚好可以放下一个棒球的高度，就是标准俯卧撑了，如果降低身体到一半的高度，就是伴俯卧撑了。
囚徒健身总结 第3篇
原书中这个动作是第九式，但是我觉得，杠杆俯卧撑应该是需要最先做的，半单臂俯卧撑既需要上肢的力量，又需要上肢有很强的稳定性，所以是非常的难的。
毕竟是双手都有支撑的点，可以锻炼一下自己的稳定性，如果没有篮球，我觉得这里可以用做标准俯卧撑的方法，然后把其中一只手逐渐减少用力来辅助做俯卧撑。（其实最终的目的都是为了单臂俯卧撑打基础的）。
初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
升级标准：2组，各20次（每侧）
这里建议每个级别的都做2组，因为考虑到的是训练的质量，所以中间的休息时间也是要有的，30秒到1分钟。
囚徒健身总结 第4篇
然后慢慢放低身体，直到胸部和手背接触。
注意，如果做不到，就说明自己还不够强，回去继续练习之前的几式，就跟学习其他东西一样，身体的锻炼也是需要长时间的训练和打基础的。如果你想做，但是害做不了双手相触的窄距俯卧撑，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各20次
囚徒健身总结 第5篇
上斜俯卧撑需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置），我经常使用家里的桌子，因为这个桌子的高度是刚好的。
动作要领就是，双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。接着，弯曲肘部，慢慢放低身体，直到胸部轻触物体顶部。暂停一会，然后将自己缓慢地推回起始的位置。
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各20次
升级标准：3组，各40次
这个动作也是一样，我建议在做动作的时候变成每个标准都是3组x10次，然后每组的休息间隔时间是30秒到1分钟。休息的时候，可以放松一下，深呼吸，心里倒数计时，然后再继续做下一组动作。
囚徒健身总结 第6篇
动作很简单，要持续练习很难。特别是肩膀和手臂的力量——现代办公室几乎不需要这些上肢力量。
看难度，是桥和倒立撑最难（按章节编排顺序）；看器材需要，引体向上也很麻烦——毕竟不是谁家里都有一根坚硬的横杆。我自我暴露一下，我放弃了引体向上和倒立撑，桥我预计我做到第二式、第三式的进阶标准就满足了。
所以，也不必照着书来，毕竟我们不是在_里，既没有那么多时间，也没有那么多毅力。
为了不让读者觉得难，我只列出六艺每项中的前5个动作（难的动作会列的更少），并且不做详细介绍。如果这5个动作没难度的话，我建议你买这本书，继续练习后5个动作。
按照第三部分的训练计划，我打乱了六艺的顺序，按照训练计划将其重新排序。
（1）俯卧撑：胸肌与肱三头肌
第一式：墙壁俯卧撑；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。（很简单）
第二式：上斜俯卧撑；中级标准2组各20次；升级标准3组各40次。（需要高凳或坚固饭桌）
第三式：膝盖俯卧撑；中级标准2组各15次；升级标准3组各30次。（也叫跪姿俯卧撑）
第四式：半俯卧撑；中级标准2组各12次；升级标准2组各25次。（髋部下放个足球篮球排球）
囚徒健身总结 第7篇
这个动作我压根就没有到达过，因为我按部就班来，第六式也才是做了不标准的几个动作。
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球，当然，我没有篮球，我会把家里的书落起来（一定要找身边容易找的东西替代，人不能让尿憋死啊！）。
初级标准：1组，5次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各20次
动作还是那句话，要做的慢，慢即是块。